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Optimiser son sommeil ou comment dormir selon ses cycles de sommeil ?

by Undersun

As-tu déjà rêvé de te réveiller en pleine forme, avec une énergie au plus haut niveau te donnant la force d’aller en cours, être performant dans tes projets ou même de travailler ?

Pendant longtemps, je me réveillais épuisé, fatigué de ce que la journée me réservait c’est-à-dire rien d’intéressant , nous sommes en 2014 en plein BTS informatique sur Paris où j’avais 4 heures de transport par jour. 2016 on recommence avec cette fois 3 heures par jour après avoir eu un épuisement total, j’ai vraiment craqué psychologiquement J’ai commencé à faire des recherches sur le sujet , jusqu’à ce que cela devienne une obsession malheureusement n’étant pas dans la meilleure des périodes je n’ai fait qu’étudier et non pratiquer. C’est pour cela que jusqu’à ce qu’il y a quelques mois dans mon ambition de devenir meilleur chaque jour je n’ai pas avancé, car pour progresser dans tout domaine il faut passer à l’action.

C’est à partir de ce moment là où que j’ai commencé à me renseigner sur le sommeil car je sais que dans tout processus sur cette planète on peut l’optimiser et j’en avais marre d’être un zombie sans énergie.

Aujourd’hui je vais essayer de t’expliquer tout ce que j’ai pu apprendre lors de mes recherches. Dans cet article je survolerais les autres sommeils encore plus optimisés tels que le polyphasique ou la méthode ‘uber-man’ tout simplement car je suis actuellement en train de tester ces méthodes. Pour le moment je peux vous dire que je n’ai jamais été aussi productif néanmoins il est réservé aux plus motivés , à ceux qui n’ont pas de restrictions comme dormir avec quelqu’un ( mettez un réveil à 4h30 et vous verrez bien sa réaction ! ), une vie sociale faible ( il faut savoir faire des choix et des sacrifices durant certains moments de ta vie ) . Mais nous y reviendront plus tard .

Pendant mes recherches j’ai trouvé un e-book vraiment bien fait, il te parlera peut-être un peu plus notamment avec le tableau, je te mets le lien à la fin de l’article .

Voyons le sommeil selon le point de vue de la société :

Nous sommes dans une époque où nous n’avons plus le temps de rien et dormir est la dernière des préoccupations. Nous repoussons le couché en espérant finir la tâche que nous avons commencé, le devoir que nous devons rendre à l’école ou finir l’épisode de notre série. En réalité après une certaine heure nous faisons rien de productif, pour la plupart nous regardons la télé, allons sur les réseaux sociaux, jouons de manière excessive aux jeux vidéos ( on parle du 5h /6h d’affilée ). J’étais comme ça avant enfin… je le suis quand même un peu toujours mais maintenant je suis beaucoup plus productif dans la vie en générale et ce grâce à un travail de fond sans relâche. Tout ça pour se réveiller le matin, avec un mental au bas de l’échelle, une fatigue insurmontable nous envahi et nous brise.. Quelque part notre mental petit à petit.

Ce que je vais te proposer aujourd’hui c’est de comprendre comment le sommeil fonctionne et à te coucher même beaucoup plus tard que d’habitude tout en te réveillant en forme et paré pour être le/la meilleur(e) !

Les cycles du sommeil, c’est quoi ?

Pour faire simple en générale un cycle de sommeil c’est un cycle d’une durée d’1h30 pendant laquelle on s’endort/tombe dans le sommeil puis notre corps se remet en activité petit à petit dans ce qu’on appelle la phase intermédiaire pour replonger dans le cycle suivant ou tout simplement se réveiller !

Si tu te réveille fatigué, épuisé, c’est tout simplement parce que tu te réveille en plein milieu d’un cycle rien de plus !

Comment trouver son cycle de sommeil ?

Écoutes ton corps :

Nous sommes très nombreux ( pour ne pas dire tous ) à aller se coucher seulement quand notre film, notre série ou notre partie de jeu vidéo est finie alors que les signes du début d’un cycle ont commencé , mais que sont-ils ?

  • Bâillements.
  • Étirements.
  • Sensation pendant quelque seconde d’une chute d’énergie.
  • Les paupières lourdes.

Tout autant de facteurs que nous négligeons pour vivre dans un monde où notre sommeil est contrôler par nos activités et non par notre corps .

Trouvez-vous un rituel :

Pour faciliter l’endormissement il faut comme un petit rituel, à force de le pratiquer ce sera votre petit moment préféré de la journée et deviendra même une habitude. Tu peux lire un livre, boire une tisane, discuter avec ton ou ta partenaire, faire des papouilles à ton chat, préparer tes affaires du lendemain. Le tout est d’avoir un rituel qui te correspond et ne chamboule pas ton quotidien ( sauf au début ce qui est normal comme toutes nouvelles habitudes) .                                                                                                                                                     

 Éviter les écrans après 21heures est conseillé et je pense évidemment à @Jaunehomme sur twitter (si tu es fan de l’univers manga je te recommande d’ailleurs vivement sa boutique en ligne ! https://pimptonchakra.com ) qui doit sûrement regarder comme beaucoup d’entre nous des animes séries ou bien tout simplement à être sur nos écrans jusque tard dans la nuit .

Alors bonne nouvelle j’ai réussi à trouver une solution pour réduire l’exposition de la lumière sur les écrans !

Il serait préférable pour toi de mettre un filtre de lumière bleue sur ton Smartphone et pc (clique droit sur le bureau -> paramètre d’affichage et tu coches la case « éclairage nocturne » ensuite tu pourras modifier dans l’option « paramètre d’éclairage nocturne » juste en dessous selon tes préférences .

Voici un tableau résumant les bienfaits et effets nocifs de la lumière bleue .

Les petites astuces :

  • Débrancher téléviseurs, écrans la nuit car ils émettent des ondes qui perturbent le sommeil puis notamment car il y a souvent une lumière de veille.
  • Mettre votre portable en mode avion, pour des raisons similaires
  • Être dans le noir total.
  • Mettre son réveil loin de soi .

Combien de temps dormir ?

Nous entendons de partout qu’il faut dormir 8h par nuit et disons que dans la réalité ce n’est pas vraiment le cas. En effet selon une étude (à l’heure où j’écris je n’arrive pas à la retrouver mais je l’intégrerais à l’article dès que je la retrouve) notre sommeil est totalement perturbé .

L’expérience consiste à garder durant deux semaines des personnes dans une chambre où ils peuvent y dormir quand ils veulent , n’ayant aucune distraction ou activité qui pourrait les maintenir éveillé . A la fin de l’expérience ? ils dormaient en moyenne tous 4 heures puis se réveillaient pendant 2 heures et se rendormaient 4 heures . On note que ce cycle était le cycle naturel des tout premiers hommes. Nous vivons dans un fonctionnement où il est très difficile de respecter son sommeil naturel c’est pourquoi je fais cet article aujourd’hui pour malgré tout optimiser le plus possible son repos.

Alors maintenant passons au concret, c’est-à-dire à la pratique et je vais t’exposer la façon dont tu peux t’y prendre, ensuite je parlerais de mon cas à l’heure actuelle.

On va faire très simple :

15 minutes environ d’endormissement + un horaire au choix

  • 4h30 quand on a très peu de temps pour énormément de travail/projet + 2 siestes de 20 minutes.
  • 6h + sieste de 20 minutes dans la journée.
  • 7h30 pour une nuit complète.

Donc si tu veux tester tu l’auras compris, tu es dans ton lit prêt(e) à t’endormir parce que tu as senti cette baisse d’énergie, que tu bailles et que tes paupières sont lourdes et tu choisis ton temps de sommeil :

  • 4h45 plus tard + 2 siestes de 20 minutes MAXIMUM
  •  6h15 plus tard (minimum conseillé pour une vie standard ( études, sorties etc ) + une sieste de 20 minutes dans la journée
  • 7h45 plus tard.

Si pour toi ça reste encore un peu vague, en un exemple je vais te permettre de mieux le comprendre.

Il est minuit, tu ressens le besoin d’aller dormir, le réveil est à 7 heures.

L’astuce ?

Règles ton réveil sur 6 heures 15.

Parce qu’ 1 heure 30 multipliée par 4 cycles =  6 heures de sommeil ! Si tu comptais dormir plus il faut que ce soit minimum à 7h30 . Toujours par tranche d’ 1 heure et 30 minutes. + environ 15 minutes d’endormissement .

Une heure gagnée dans la journée où tu peux la consacrer à tout ce que TOI te fait plaisir ou te fera évoluer vers la personne que tu veux être.

Habituellement tu aurais mis ton réveil à 7 heures, n’est ce pas ? Et bien c’est là l’erreur que tout le monde commet ( et moi encore plus pendant toute ma scolarité ) mais tu te serais réveillé en plein cycle c’est-à-dire complètement dans le gaz et commencer une journée comme ça généralement ce n’est jamais la meilleure journée de notre vie .

Les choses que tu dois absolument te dire par rapport à tout cela :

  • Ne cherche pas à dormir plus mais mieux.
  • Ne te force pas à dormir si tu n’y arrive pas.
  • Ne t’endors pas pendant un cycle , quitte à dormir plus tard qu’a ton habitude, si tu applique bien la méthode tu dormiras moins mais tu seras plus en forme ? ( Qui a dit que plus est synonyme de mieux ? )

Mon cas personnel :

Bien entendu avant de t’exposer mes conseils je les ai testés. Avant je passais mes journées dans mon lit même pendant les études ou durant mon année où j’ai vraiment mais vraiment rien foutu a part avoir vu tout le catalogue netflix .je dormais tout le temps sûrement a cause des médicaments. Puis j’ai recommencé les études et maintenant études + travail. Il était important pour moi d’optimiser mon temps car quand lorsqu’on passe un master et qu’on travail 6 jours sur 7 c’est vraiment pas facile mentalement tout les jours. La semaine à sûrement été la plus productive avec seulement un sommeil de 00h à 4h30 du matin + 2 siestes de max 20 minutes.

Voici tout ce que j’ai pu faire en 1 semaine :

  • Travailler 36h à mon emploi (facile 10km par jour )
  • Suivre une formation sur la création de blog
  • Travailler sur #Masterlife
  • Travailler sur le blog
  • Continuer mes cours de master digital marketing
  • Lire un livre
  • Allez 4 fois à la salle de sport
  • Organiser mon alimentation et mon entrainement avec mon coach sportif
  • Écrire cet article.
  • Regarder 7 épisodes de Naruto
  • Avoir discussions intéressantes avec des personnes dans la même mentalité que moi.

Et je suis sûr que j’oublie certaines choses mais c’est pour te donner une idée de ce que tu peux faire quand tu optimises ton temps et le sommeil est la base de cette optimisation.

L’article touche à sa fin, n’hésitez pas à échanger si tu as des questions, des suggestions pour de prochains articles et évidemment toute critique est la bienvenue. Je ne t’ai pas oublié voici l’e-book que je t’avais parlé en début d’article : http://ddata.over-blog.com/xxxyyy/1/98/88/38/les-secrets-d-un-sommeil-reparateur.pdf

On se retrouve très bientôt .

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